Preparation avant saison

3 août 2016 - 12:04

pour ceux qui le souhaitent, vous pouvez reprendre le programme d'entrainement de l' an passé jusqu'à la reprise ;)

 

PREPARATION 2015

 

 

 

Samedi 01/08/15    ...Footing : 2x 20' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme).Récupération 5' 

 

                                   Gainage : 2x25 gdt droit              Pompes : 2x20

 

                                                    2x25 obliques

 

                                    Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas iliaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

 

 

Lundi 03/08/15      ...Footing : 40' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme).Récupération 6'

 

                                   Gainage : 3x25 gdt droit              Pompes : 3x20

 

                                                    3x25 obliques

 

                                    Jonglerie statique : 3x 50...pied droit / gauche / alterné     2 séries

 

                                    Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas iliaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.  

 

 

Mercredi 05/08/15      ...Footing : 45' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme).Récupération 6'

 

                                   Gainage : 4x25 gdt droit              Pompes : 4x20

 

                                                    4x25 obliques

 

                                     Jonglerie statique/ coordination : 5x50 fois ...pied droit / gauche / alterné / tête / pied .tête/         1 série

 

                                    Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas iliaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

 

 

Samedi 08/08/15           ...Footing : 30' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme). Récupération 4'

 

                                     Fartlek : 20'......20'' course accélérée, 180 pulsations / 2'30 course normale

 

                                   Gainage : 2x25 gdt droit              Pompes : 2x20

 

                                                    2x25 obliques

 

                                    Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas iliaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

 

 

Mardi 11/08/15        Fartlek :45'......30'' course normale, 180 pulsations / 3' corse normale.

 

                                      Gainage : 3x25 gdt droit              Pompes : 3x20

 

                                                    3x25 obliques

 

                                       Jonglerie en mvt : pied fort et faible sur 20m          5 séries.

 

                                       Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas illiaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

 

 

 

Vendredi 14/08/15     ...Footing : 30' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme).Récupération 4'.

 

                                        Fartlek : 20'.......20'' à 200 pulsations, 3' course normale .  

 

                                        Gainage : 2x25 gdt droit              Pompes : 2x20

 

                                                         2x25 obliques

 

                                         Conduite de balle   : 2 pieds / 1 pied /  extérieur et intérieur, en mouvement   10 séries de 30''entrecoupé jonglage statique 15''.

 

                                        Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas illiaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

 

  

 

Reprise lundi 17/08/15 au soleil 19H30 prévoir les CHAUSSURES TRAINING ET 2 LITRES D’EAU !!!! BON COURAGE

Commentaires

9-4
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