Programme de reprise!

23 juillet 2014 - 08:05

Voici le programme d 'entrainement jusqu'à la reprise le 18/08 prochain!! Bon courage à tous

 

PROGRAMME D'ENTRETIEN PERIODE ESTIVALE

 SAISON 2014/2015  CLUB  AS FAURE -40 ANS

 

 

Comme tout à chacun, les vacances sont attendues comme le messie et c'est pourquoi, on se relâche un peu, voire beaucoup et par conséquent, les kilos superflus apparaissent et ne rendent que plus compliqué la reprise...

Conservez une activité régulière et  variée afin de pratiquer, marche, tennis, ping-pong,aviron,piscine,vélo,canyoning...ceci vous apportera fraîcheur mentale et musculaire.

 

Programme du 23/07/2014 au 17/08/2014

 

Fraîcheur mentale / hydratation : 2,5 l / jours / alimentation adaptée  pour assumer ce qui suit....... 

 

Mercredi 23/07/14.....Footing : 2x 15' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme).Récupération 4'

                                   Gainage : 2x25 gdt droit              Pompes / bras prolongement des épaules : 2x20

                                                    2x25 obliques

                                    Étirements passifs/ 20'' :

 - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas iliaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

 

Vendredi 25/07/14    ...Footing : 2x 20' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme).Récupération 5' 

                                   Gainage : 2x25 gdt droit              Pompes : 2x20

                                                    2x25 obliques

                                    Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas iliaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

 

Dimanche 27/07/14    ...Footing : 40' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme).Récupération 5'

                                   Gainage : 3x25 gdt droit              Pompes : 3x20

                                                    3x25 obliques

                                    Étirements passifs / 20'' :

                    adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas iliaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

 

Mercredi 30/07/14      ...Footing : 45' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme).Récupération 6'

                                   Gainage : 3x25 gdt droit              Pompes : 3x20

                                                    3x25 obliques

                                    Jonglerie statique : 3x 50...pied droit / gauche / alterné     2 séries

                                    Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas iliaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''. 

 

 

 


 

Vendredi 01/08/14      ...Footing : 45' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme).Récupération 6'

                                   Gainage : 4x25 gdt droit              Pompes : 4x20

                                                    4x25 obliques

                                     Jonglerie statique/ coordination : 5x50 fois ...pied droit / gauche / alterné / tête / pied .tête/         1 série

                                    Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas iliaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

 

Dimanche 03/08/14        ...Footing : 30' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme).Récupération 4'

                                   Gainage : 2x25 gdt droit              Pompes : 2x20

                                                    2x25 obliques

                                     Jonglerie statique/ coordination : 80 alternés , 30 pied.tête.      2 séries

                                    Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas iliaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

 

Mercredi 06/08/14           ...Footing : 30' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme). Récupération 4'

                                     Fartlek : 20'......20'' course accélérée, 180 pulsations / 2'30 course normale

                                   Gainage : 2x25 gdt droit              Pompes : 2x20

                                                    2x25 obliques

                                    Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas iliaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

 

Vendredi 08/08/14        Fartlek :45'......30'' course normale, 180 pulsations / 3' corse normale.

                                      Gainage : 3x25 gdt droit              Pompes : 3x20

                                                    3x25 obliques

                                       Jonglerie en mvt : pied fort et faible sur 20m          5 séries.

                                       Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas illiaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

 

Dimanche 11/08/14     ...Footing : 30' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme).Récupération 4'.

                                        Fartlek : 20'.......20'' à 200 pulsations, 3' course normale .  

                                        Gainage : 2x25 gdt droit              Pompes : 2x20

                                                         2x25 obliques

                                         Conduite de balle   : 2 pieds / 1 pied /  extérieur et intérieur, en mouvement   10 séries de 30''entrecoupé jonglage statique 15''.

                                        Étirements passifs : - adducteurs, ischiots,quadriceps,fessiers,mollets,psoas illiaque, lombaires/dorsaux à l'aide de roulades arrière avec touché de la pointe des pieds x 3 fois et la 4ième touché pendant 4''.

Mercredi 14/08/14        ...Footing : 2x 15' avec pulsation cardiaque entre 140/160 par mn ( on doit pouvoir parler à ce rythme).

                                           Gainage : 4x25 gdt droit              Pompes : 4x20

                                                            4x25 obliques

                                            Conduite de balle :  1 pied , idem que séance précédente                          

                                            Étirements passifs :

 

Reprise le lundi 18/08/14 au stade du soleil à 19h00 / 19h30 avec chaussures training et 2 litres d'eau pour une meilleure récupération.

 

Programme à respecter car risques élevés de blessures pour ceux qui arriveraient en touristes puisque le corps à ses limites..

 

Conseil diététique à suivre pour que le corps puisse encaisser la charge de travail tri-hebdomadaire.

Le but premier sera de retrouver une aisance aérobie lactique et aussi par la suite une anaérobie lactique.Accompagné d'une aisance articulaire et ligamentaire, aussi une élasticité musculaire afin que le corps dispose de tous ses moyens .

Plus la préparation sera rigoureuse et sérieuse, plus le réservoir de la voiture sera conséquent et plus le moteur sera puissant, d'où plus d'autonomie et d'aisance dans les accélérations( changements de rythmes).

 

Kaiboue Abdelhamid,cordialement.

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Commentaires

Staff
berkamp
berkamp 23 juillet 2014 08:44

courage mon gégé

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